Select Page

Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio: aloittelijan opas ketoon ja painonpudotukseen.

Ymmärrä ketoruokavaliota ja onnistu muodonmuutoksessasi painoa pudottamalla

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen, kohtuullisen runsasproteiininen ja runsasrasvainen dieetti joka siirtää elimistön ketoosina tunnettuun tilaan.

Kun kehosi on ketoositilassa, maksa tuottaa ketoneja joista tulee elimistön pääenergianlähde.

Ketogeeniseen ruokavalioon viitataan myös ketoruokavaliona, vähähiilihydraattisena ruokavaliona tai vähähiilihydraattisena ja runsasrasvaisena ruokavaliona (LCHF-ruokavalio).

 

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

 

Kuten edellä on mainittu, ketogeeniseen ruokavalioon kuuluu vähän hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiinia ja runsaasti rasvaa. Mitä tämä oikeastaan tarkoittaa? Kuuluuko ruokavalioon istua aloillaan laardia juoden ja kuivalihaa pureskellen? Ei todellakaan; mahtavia ketoreseptejä löytyy niin paljon, että huomaat ihmetteleväsi mikä ero ketogeenisen ja perinteisen ruokavalion välillä oikein on.

Ketoruokavaliossa olennaista on hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta. Tämä tarkoittaa perinteisistä leivistä, pastoista ja riiseistä luopumista. Näille on olemassa erinomaisia korvikkeita, esimerkiksi nämä ketoleivät. Näyttävät hyviltä!

Nautittujen hiilihydraattien määrän radikaali vähentäminen ja korvaaminen rasvalla auttaa siirtämään kehon ketoositilaan.

Miksi hiilihydraattien määrän vähentäminen on tärkeää?

 

Rasvanpolttaja vs sokerinpolttaja

 

Hiilihydraattien vähentäminen on tärkeää, sillä se kääntää kehon toiminnot hyvällä tavalla ylösalaisin ja muuttaa käsitystäsi ravinnosta.

Se perustuu siihen lähtökohtaan, että kehosi on suunniteltu toimimaan tehokkaammin rasvan kuin sokerin polttajana.

Kun syöt jotakin runsashiilihydraattista (se herkullinen donitsi, jonka äskettäin pistit poskeesi), vartalosi tuottaa glukoosia ja insuliinia.

  • Glukoosi on elimistösi helpoiten käyttökelpoiseksi energiaksi muuntama molekyyli. Tämä tekee siitä elimistösi suosiman energianlähteen.
  • Insuliinia syntyy elimistössä glukoosin prosessointitarkoituksiin. Prosessointi tapahtuu kuljettamalla glukoosia verenkierrossa ympäri elimistöä.

Kuulostaa aika tehokkaalta, eikö vain? Ongelmana on, että elimistö käyttää glukoosia ensisijaisena energianlähteenä, eikä rasvoja tarvita vaan ne varastoidaan.

Keskivertokansalaisen ruokavalion suurin energianlähde on glukoosi.

Ensi näkemältä tämä ei vaikuta olevan ongelma, kunnes ymmärrät, ettei ihmiskeho voi varastoida glukoosia loputtomiin. Ongelmaksi tämä muodostuu siitä syystä, että ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi joka sitten varastoidaan.

Siksi, että vartalosi käyttää glukoosia ensisijaisena energianlähteenään. Rasvaksi muuttunutta glukoosia ei käytetä.

Kun glukoosi loppuu kehostasi, se lähettää aivoillesi glukoosin tarpeesta kertovan viestin. Tämän seurauksena tartut helposti suklaapatukkaan, sipseihin tai muuhun vastaavaan nopeasti saatavilla olevaan välipalaan.

Alat ehkä huomata, kuinka noidankehä johtaa ei-toivotun vartalon syntyyn.

Mikä siis on vaihtoehto?

Ryhdy polttamaan sokerin sijaan rasvaa.

Kun vähennät hiilihydraattien saantiasi, kehosi alkaa etsiä vaihtoehtoista energianlähdettä ja siirtyy ketoosina tunnettuun aineenvaihdunnan tilaan. Ketoosi on luonnollinen, ihmiskehon kannalta ajateltuna järkeenkäypä prosessi. Olet luultavasti kuullut siitä tosiseikasta, että voit olla viikkoja syömättä, mutta vain muutamia päiviä juomatta. Syynä tähän on ketoosi. Suurimmalla osalla ihmisistä on tarpeeksi rasvaa varastoituna kehossaan, jotta se riittää polttoaineeksi joksikin aikaa. Kun kehosi on ketoositilassa, se tuottaa ketoneja. Ketoneja syntyy maksassa tapahtuvassa rasvan pilkkomisprosessissa. Saatat miettiä, miksi keho ei pilko rasvoja maksassa jatkuvasti. Kun kehosi tuottaa insuliinia, insuliini estää rasvasoluja pääsemästä verenkiertoon ja ne jäävät varastoon elimistöön. Kun alennat hiilihydraattien saantiasi, glukoositasot – verensokeritasojen ohella – laskevat, mikä vuorostaan madaltaa insuliinitasoja. Tämä sallii rasvasolujen vapauttaa varastoimansa veden (syy siihen, miksi painon putoaminen alkaa nk. vesipainon putoamisella), minkä jälkeen niiden on mahdollista päästä verenkiertoon ja suunnata maksaan. Tämä on ketoruokavalion perimmäinen tavoite. Et saavuta ketoosia nälkiinnyttämällä itseäsi. Ketoosi saavutetaan poistamalla hiilihydraatit ruokavaliosta. Kun kehosi tuottamat ketonitasot ovat optimaaliset, alat huomata monia terveysvaikutuksia, esimerkiksi painon putoamisen ja ruokavalion hyödyt fyysiselle ja psyykkiselle suorituskyvylle. Kaikki nämä hyödyt ovat syy siihen, miksi autamme ihmisiä ketogeenisen ruokavalion avulla Lähtölaukaus ketolle -ohjelmassamme. Sisältö
  • Ketogeenisen ruokavalion hyödyt
  • Mitä syön kun noudatan ketogeenistä ruokavaliota?
  • Keto ja makrot
  • Kuinka päästä alkuun
  • Kuinka saavuttaa ketoosi
  • Ketogeenisen ruokavalion sovelluksia
  • Keto ja liikunta
  • Ketoruokavalion vaarat
  • Mitä keholleni tapahtuu?
  • Ketoflunssa
  • Ketoruokavalion yleiset sivuvaikutukset
  • Rahansäästö, budjetointi ja ketoruokavalio
 

Ketogeenisen ruokavalion hyödyt

  Kun ihmiset sanovat ketoruokavalion muuttaneen heidän elämänsä, he eivät liioittele. Kun päätät siirtyä ketogeeniseen ruokavalioon, ymmärrät pian että se on enemmän kuin vain ruokavalio. Se on kokonaan uusi elämäntyyli, joka tarjoaa lukuisia hyötyjä.  

Painonpudotus

Suurin osa ihmisistä tutustuu johonkin tiettyyn ruokavalioon tavoitteenaan pudottaa painoa. Ketoruokavalio on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa painoa terveellisesti. Ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa keho käyttää vartalossa olevaa rasvaa energianlähteenä, minkä seurauksena se alkaa polttaa ei-toivottua rasvaa ja paino putoaa tuottaen toivottuja tuloksia. Elimistöstäsi tulee tehokas rasvanpolttaja.  

Verensokerin hallinta

Diabetes on harmillisen yleinen vaiva, joka aiheutuu kehon kyvyttömyydestä käsitellä insuliinia. Ketoruokavalio madaltaa verensokeritasoja luonnollisesti johtuen vähentyneestä hiilihydraattien saannista. Ketoruokavaliosta on todistetusti valtavia hyötyjä ihmisille, joilla on esidiabetes tai tyypin kaksi diabetes. Ketogeeninen ruokavalio auttaa ylläpitämään tasaisempia verensokeritasoja, mistä johtuen jokapäiväinen elämänhallinta on ketoruokavaliota noudatettaessa parempaa.

Keskittymiskyvyn parantuminen

Tämä on yksi niistä hyödyistä, joka on koettava itse.

On mahdotonta ymmärtää, kuinka hämäräksi hiilihydraatit saavat ajattelukykysi, ennen kuin vieroittaudut niistä.

Ketogeenistä ruokavaliota noudattaessasi koet, kuinka henkinen suorituskykysi lisääntyy.

Monet ryhtyvät itse asiassa noudattamaan ruokavaliota juuri tästä syystä.

Syy siihen, miksi koet henkisen suorituskykysi parantuneen on se, että ketonit toimivat erinomaisena polttoaineena aivoillesi.

Rasvahappojen lisääntyneellä määrällä on valtava vaikutus aivojen toimintaan.

Energian lisääntyminen

 Olet jo oppinut, että keto auttaa kehoasi muuttamaan rasvan energianlähteeksi.

Mutta tiesitkö, että tämä auttaa nostamaan energiatasojasi?

Johtuen kehosi rajallisesta kyvystä varastoida glukoosia, sen loppuessa keholta loppuu myös polttoaine (energia) ja se tarvitsee lisää.

Hiilihydraatit aiheuttavat lisäksi verensokerin hetkellisiä kohoamisia, ja kun verensokeritasot putoavat, vointisi romahtaa.

Ketoruokavalio auttaa tarjoamaan kehollesi luotettavamman energianlähteen sallien sinun tuntea itsesi energisemmäksi halki päivän.

 

Ruokahalun parantunut hallinta

Noudatettaessa runsashiilihydraattista ruokavaliota on yleistä tuntea itsensä nälkäiseksi paljon odotettua nopeammin edellisen aterian jälkeen.

Johtuen rasvojen paremmasta täyttävyydestä ne tyydyttävät nälän paljon pitemmäksi aikaa.

Tämä tarkoittaa, että satunnaiset mieliteot ja tunteet siitä, että romahdat, ellet saa jotain sisääsi, häviävät.

 

Epilepsia

Ketoa on käytetty hoitamaan epilepsiaa 1900-luvun alusta lähtien. Se on edelleen yksi yleisimmin käytetyistä hoitomuodoista lasten sairastamaan epilepsiaan.

Eräs ketogeenisen ruokavalion suurista hyödyistä niille, jotka kärsivät epilepsiasta on, että se sallii heidän turvautua pienempiin lääkemääriin, mikä on poikkeuksetta hyvä asia.

 

Kolesteroli ja verenpaine

Ketogeeninen dieetti parantaa todistetusti triglyseridi- ja kolesterolitasoja.

Mitkä ovat hyödyt?

Sydänverisuoniin kertyy vähemmän myrkkykertymiä, mistä johtuen veri saa virrata vapaasti elimistössä kuten sen kuuluukin.

Vähähiilihydraattiset ja runsasproteiiniset ruokavaliot aiheuttavat dramaattisen hyvän kolesterolin (HDL) määrän lisääntymisen ja huonon kolesterolin (LDL) määrän vähenemisen.

Tutkimusten mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot vaikuttavat verenpainetasoihin edullisemmin kuin muut ruokavaliot.

Ketoruokavalio on selvä apu moniin korkeasta verenpaineesta aiheutuviin ongelmiin johtuen luonnollisesta painon putoamisesta joka ruokavalion noudattamisesta seuraa.

 

Insuliinin vastustuskyky

Insuliinin vastustuskyky on syy siihen, miksi jotkut kärsivät tyypin kaksi diabeteksesta. Ketogeeninen ruokavalio auttaa ihmisiä madaltamaan insuliinimääriään terveelliselle tasolle niin, että diabetekseen sairastuminen on epätodennäköisempää.

 

Akne

Yksi yleisemmistä parannuksista ketoruokavaliota noudattavien elämässä on ihon parempi kunto.

 

Mitä syön kun noudatan ketoruokavaliota?

Valitettavasti ketoruokavaliota noudattava ei voi syödä mitä tahansa. Toisin kuin monissa muissa ruokavalioissa, ketoositilassa mieliteot yleensä katoavat. Ja entä jos ne eivät tee niin?

No, on olemassa paljon vaihtoehtoja ruoille, joita olet tottunut syömään.

Muista, että ketogeenisen ruokavalion tavoite on siirtää kehosi ketoositilaan. Sen tehdäksesi sinun on vähennettävä hiilihydraattien saantiasi.

On tärkeää ymmärtää, että hiilihydraatteja ei ole vain roskaruoissa joita rakastat, vaan myös joissakin terveellisemmissä ruoissa joita syöt.

Noudattaessasi ketoruokavaliota sinun on vältettävä esimerkiksi vehnää (leipä, pasta, murot), tärkkelystä (perunat, kasvikset) ja hedelmiä.

On olemassa pieniä poikkeuksia kuten avokado, tähtihedelmä ja marjat, niin kauan kuin niiden kulutus pysyy kohtuullisena.

 

Ruokia, joita välttää

  • Viljat – vehnä, maissi, riisi, murot
  • Sokeri – hunaja, agave, vaahterasiirappi
  • Hedelmät – omenat, banaanit, appelsiinit
  • Mukulakasvit – peruna, jamssi
  • Kasvikset

 

Ruokia syötäväksi

  • Lihat – kala, naudanliha, lampaanliha, siipikarja
  • Kananmuna
  • Lehtivihannekset – pinaatti, kale
  • Maan päällä kasvavat vihannekset – parsakaali, kukkakaali
  • Runsasrasvaiset maitotuotteet – kovat juustot, rasvainen kerma, voi
  • Pähkinät ja siemenet – macadamiapähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet
  • Avokado ja marjat – vadelmat, karhunvatukat ja muut matalaglykeemiset marjat
  • Makeutusaineet – stevia, erytritoli, monk fruit ja muut matalahiilihydraattiset makeutusaineet
  • Muut rasvat – kookosöljy, runsasrasvaiset salaatinkastikkeet, tyydyttyneet rasvat jne.

Kattavan listan ruoista, jotka ovat sallittuja keto-ruokavaliossa, löydät keto-ostoslistaltamme.

 

Näytereseptejä

Täältä löydät muutamia loistavia ketoreseptejä joita voit itse kokeilla.

 

Keto ja makrot

Makrojen ymmärtäminen on avaintekijä ketogeenisessa ruokavaliossa onnistumisessa.

Mitä ovat makrot?

Ne ovat päivittäisen ruokavaliosi tärkeimmät kalorinlähteet.

Pidä silmällä näitä makroja:

  • Rasvat
  • Proteiini
  • Hiilihydraatit

Koska ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa, suurin osa päivittäisestä kaloreistasi tulee rasvoista.

Yleinen suhde makrojen välillä on 70% rasvoja, 25% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

Tämä tarkoittaa, että 70% kaloreistasi tulee rasvoista, 25% proteiinista ja 5% hiilihydraateista.

Alkaessasi noudattamaan ketoruokavaliota, päivittäisen hiilihydraattien saantisi ei pitäisi ylittää kahtakymmentä grammaa. Toisin sanoen, vaikka päivittäinen makrohiilihydraattien saantisuosituksesi olisi kaksikymmentäseitsemän grammaa, saanti ei saa ylittää kahtakymmentä grammaa.

 

Kokonais- ja nettohiilihydraatit

Ravintosisältötaulukkoja tutkittaessa on tärkeää ymmärtää, että kaikki hiilihydraatit eivät ole keskenään samanarvoisia.

Ravintosisältötaulukoihin on merkitty kokonaishiilihydraatit ja kuitujen sekä sokerien osuudet hiilihydraateista.

Ketoruokavaliossa olennaista on nettohiilihydraattien määrä; tällä tarkoitetaan kokonaishiilihydraattien määrää josta kuidut on vähennetty.

Kuidulla ei ole vaikutusta verensokeritasoon, vaan sitä pidetään nollahiilihydraattina.

 

Vihannekset ketogeenisessa ruokavaliossa

Vihannesten osuus ketogeenisesta ruokavaliosta on haastava, sillä meidät on kasvatettu ajattelemaan, että vihannekset ovat terveellisiä – mitä ne ovatkin. Melkein kaikki kuluttamasi vihannekset sisältävät kuitenkin hiilihydraatteja.

Toiset sisältävät niitä enemmän kuin toiset, joten on tärkeää ymmärtää, missä vihanneksista on turvallisempi määrä hiilihydraatteja.

Vihannes Määrä Nettohiilihydraatit
Pinaatti (raaka) 1,2 dl 0.1
Bok Choi 1,2 dl 0.2
Lehtisalaatti (Romaine) 1,2 dl 0.2
Kukkakaali (höyrytetty) 1,2 dl 0.9
Kaali (vihreä, raaka) 1,2 dl 1.1
Kukkakaali (raaka) 1,2 dl 1.4
Parsakaali (kukat) 1,2 dl 2
Rehuydinkaali 1,2 dl 2
Kale (höyrytetty) 1,2 dl 2.1
Vihreät pavut (höyrytetty) 1,2 dl 2.9

Jos etsit yksityiskohtaisempaa tietoa ketoruokavaliosta ja vihanneksista, tutustu 11 vihannekseen joita voit turvallisesti syödä noudattaessasi ketoruokavaliota.

 

Kuinka päästä alkuun

Kuinka ketoruokavalio siis aloitetaan?

Loistava kysymys. Käsittelemme aihetta yksityiskohtaisesti Lähtölaukaus ketolle -ohjelmassamme.
Jos kuitenkin tahdot edetä itsenäisesti, noudata seuraavia ohjeita:

  • Ymmärrä ateriasuunnittelut periaatteet ja suunnittele ateriasi etukäteen välttääksesi erehdyksiä
  • Laske päivittäiset makrotavoitteesi
  • Juo tarpeeksi vettä
  • Nuku tarpeeksi

Alkaessasi noudattamaan ketoruokavaliota päivittäisen makrojen saannin tulee pysyä alle kahdessakymmenessä grammassa hiilihydraatteja. Luovu sokereista ja nauti suurin osa ravintosi hiilihydraateista vihannesten muodossa.

Laskettuasi makrosi ja suunniteltuasi muutaman aterian valmiiksi olet halutessasi valmis aloittamaan ruokavalion noudattamisen välittömästi.

Mikäli ateriasuunnittelu ei juuri nyt houkuttele, voit kuunnella kehoasi ja syödä sitä, mitä tunnet tarvitsevasi ja silloin kun olet nälkäinen. Yleensä tämä kuitenkin tarkoittaa makrotavoitteissa epäonnistumista.

On tärkeää, että valmistat ruokia, joista itse pidät. Ketoruokavalion noudattaminen ei tarkoita hyvästä ruoasta luopumista. Kyse on kehollesi sopivan vastineen löytämisestä.

 

Kuinka saavuttaa ketoosi

Kirjassamme Ketoresurssi esittelemme sinulle strategian, joka auttaa sinua saavuttamaan ketoosin niin pian kuin mahdollista.

Vaikka ketoosin saavuttaminen ensi tilassa ei olekaan välttämätöntä, monet pitävät sitä ketoprojektinsa ensimmäisenä onnistuneena virstanpylväänä.

Seuraavat askeleet auttavat sinua ketoosin saavuttamisessa:

  1. Rajoita proteiininsaantiasi. Proteiini on salakavala tekijä. Mikäli syöt liikaa, se muuttuu glukoosiksi, joka estää sinua saavuttamasta ketoosia.
  2. Lakkaa huolehtimasta rasvasta. Vähentääksesi rasvan määrää sinun on syötävä terveellisiä rasvoja. Sinun on siis päästävä eroon henkisestä esteestä joka sinulla ehkä on koskien rasvaa. Ketoruokavalioon ei kuulu painon pudottaminen nälkää kärsimällä.
  3. Juo vettä. Veden merkitys ketoruokavaliolle on valtava. Sinun on juotava paljon vettä ja pidettävä kehosi nesteytettynä. Sinun on juotava vettä tasaisesti yhtä paljon. Tehdäksesi asiasta helpomman harkitse, onko sinun tarpeen juoda vetesi tuoreen sitruunan kanssa tai lisätä veteesi MiO-elektrolyyttejä.
  4. Varo välipaloja. Sinun on pidettävä mielessä, että verensokerisi voi nousta hetkittäin vaikka noudattaisitkin ketoruokavaliota. Välipalojen vähentäminen vähentää myös verensokeripiikkejä ja kasvattaa mahdollisuuksiasi pudottaa painoa.
  5. Harkitse paastoavasi. Paastoaminen tarkoittaa tässä yhteydessä jaksoittaista paastoa. Sen sijaan, että söisit kautta päivän, varaat päivittäin aterioillesi 8 tunnin aikaikkunan.
  6. Harrasta liikuntaa. Yksinkertainen 20-30 minuutin päivittäinen kävelylenkki voi auttaa painonhallinnassa ja tasoittaa verensokeriarvojasi. Liikuntatottumusten lisääminen tarkoittaa yleensä makrojen säätöä. Älä siis oleta ruokavaliosi pysyvän ennallaan esimerkiksi maratonia juostessasi vain, koska ketoruokavalio antaa sinulle lisää energiaa.
  7. Kiinnitä huomiota ruokavalion täydentäjiin. Niiden avulla on mahdollista saavuttaa ketoosi nopeammin – ne eivät kuitenkaan ole tarpeellisia.

Tarkista aina, mitä raaka-aineita ostamasi ruoka sisältää. Jos sokeri on listan kärjessä, jätä tuote kauppaan.

 

Kuinka tietää, onko kehosi ketoositilassa

On olemassa useita eri tapoja päästä asiasta selville.

Yksi yleinen tapa on käyttää ketoonitestiliuskoja. Niitä ei kuitenkaan ole tarkoitettu määrittämään, onko kehosi ketoositilassa vai ei. Ne kertovat ainoastaan ketonien määrän, josta kehosi hankkiutuu eroon.

Toinen tapa on käyttää verensokerimittaria. Ongelmana ovat mittareissa käytettävien liuskojen kallis hinta ja mittausten vähentynyt tarve, kun saavutat ketoosin ja alat ymmärtämään kehoasi paremmin.

Voit myös tarkkailla kehoasi ja pitää silmällä seuraavia oireita:

  • Lisääntynyt virtsaamisen tarve. Ketogeeninen ruokavalio toimii luonnollisena nesteenpoistajana, joten huomaat käyväsi useammin vessassa. Tähän vaikuttaa erityisesti juomasi nesteen määrä. Asetoasetaatti (yritäpä sanoa sana monta kertaa peräkkäin), joka on ketoniyhdiste, poistuu elimistöstä virtsan mukana aiheuttaen lisääntyneen virtsaamistarpeen.
  • Kuiva suu. Mitä enemmän nesteitä kehostasi vapautuu, sitä useammin suusi ehkä kuivuu. Tämä on elimistösi tapa kertoa, että tarvitset enemmän elektrolyyttejä. Tästä syystä lisäämme veteen MiO-elektrolyyttejä. Myös suolaisen pikkupurtavan kuten suolakurkkujen käsillä pitämisestä voi olla apua.
  • Haiseva hengitys. Asetoni on ketoni, joka poistuu elimistöstäsi osittain uloshengityksen mukana. Se ei tuoksu kovin hyvältä, mutta katoaa onneksi ajan kuluessa.
  • Vähentynyt nälän tunne ja lisääntynyt energia. Tämä on ketoosin yksi selvimmistä merkeistä. Huomaat, ettet ole nälkäinen yhtä usein ja voit olla pitempiä aikoja syömättä johtuen lisääntyneestä energiasta.

Viimeinen asia, joka sinun tulee tehdä on seurata ja mitata uskonnollisesti ketonitasosi. Kun olet päässyt asioista perille, opit tunnistamaan kehosi antamat merkit.

Saadaksesi lisätietoa ketoosista, tutustu 7 merkkiin siitä, että olet ehkä saavuttanut ketoosin noudattaessasi ketogeenistä ruokavaliota.

 

Ketogeenisen ruokavalion sovelluksia

Kysymys jonka kuulee usein etenkin niiden suusta jotka harrastavat liikuntaa on, onko lihasta mahdollista kasvattaa noudatettaessa ketogeenista ruokavaliota. Vastaus on kyllä.

Useisiin harjoitusohjelmiin kuuluu suurten hiilihydraattimäärien kuluttaminen. Ketoruokavalioon ei kuulu hiilihydraattien rohmuaminen, mutta glykogeenivarastot voi täyttää etukäteen, jotta kehossasi on tarpeeksi glukoosia fyysistä harjoittelua varten.

Jos tahdot lisätä kehosi massaa noudattaessasi ketogeenistä ruokavaliota, suositeltu proteiininkulutus on 2-2,4 kiloa proteiinia jokaista kehon rasvatonta painokiloa kohden.

Johtuen ihmisten erilaisista tarpeista on siis olemassa myös erilaisia ketoruokavalioita.

  • Perinteinen ketoruokavalio (SKD): Tämä on klassinen ketoruokavalio, jonka kaikki tuntevat ja jota suurin osa noudattaa pyrkiessään pudottamaan painoa.
  • Kohdennettu ketoruokavalio (TKD): perinteisen ketoruokavalion muunnos, jossa nautitaan pieni määrä nopeasti sulavia hiilihydraatteja ennen fyysistä harjoittelua.
  • Syklinen ketoruokavalio (CKD): monimutkaisempi, yleensä kehonrakentajien käyttämä muunnos perinteisestä ketoruokavaliosta. Tähän versioon kuuluu hiilihydraattien tankkaaminen kerran viikossa glykogeenivarastojen täydentämiseksi.

Mikä versioista sopii sinulle? Jos harrastat fyysisesti verottavaa liikuntaa, saatat haluta noudattaa ketoruokavalion kohdennettua tai syklistä muunnosta.

 

Keto ja liikunta

Liikuntaa harrastavien yleinen huoli on, että ketoruokavalio vaikuttaa heidän fyysiseen suorituskykyynsä. Tämä ei pidä pitkällä aikavälillä paikkaansa – lyhyellä aikavälillä suorituskyky saattaa laskea hieman.

Kehosi tarvitsee mukautumisaikaa.

Hyvä uutinen on, että ammattilaispyöräilijöillä teetetyt tutkimukset ovat osoittaneet, etteivät ketogeenistä ruokavaliota noudattavat pyöräilijät havainneet muutosta aerobisessa kestävyydessään tai lihasmassansa määrässä.

Jos haluat kuulla lisää harjoittelusta ketogeenisen ruokavalion yhteydessä, lue Ketogeeninen ruokavalio 101: liikunta ja ketoruokavalio.

 

Ketoruokavalion vaarat

Liittyykö ketogeeniseen ruokavalioon vaaroja?

Mikäli kehosi tuottaa liikaa ketoneja, se siirtyy ketoasidoosiksi kutsuttuun tilaan.

On hyvin epätodennäköistä, että näin tapahtuu normaaleissa olosuhteissa. Suurimmalle osalle ihmisistä on haastavaa päästä ihanteellisille ketoositasoille, joten tila, jossa tarvitaan lääketieteellistä väliintuloa ei ole todennäköinen.

 

Mitä keholleni tapahtuu?

Johtuen siitä, että virität täysin uudelleen tavan, jolla kehosi toimii, se ei kykene välittömästi käsittelemään rasvoja ja pilkkomaan niitä energiaksi.

Siirtyessäsi ketogeeniseen ruokavalioon käyt läpi siirtymävaiheen, jossa kehosi käyttää loppuun glykogeenivarastonsa eikä sillä ole tarpeeksi entsyymejä rasvan pilkkomiseen ja ketonien tuottamiseen.

Tämä tarkoittaa, ettei kehollasi ole välitöntä polttoaineenlähdettä, mikä aiheuttaa energian puutteen ja yleistä uneliaisuutta.

Monilla ketoruokavaliota noudattavilla esiintyy ensimmäisen viikon aikana päänsärkyä, mielen sumuisuutta, huimausta ja ärtymystä. Kuulostaa kamalalta, eikö?

Tämän aiheuttaa elektrolyyttien puute, joten on tärkeää, että korvaat niitä jatkuvasti päivän aikana. Natriumin saannin ylläpitäminen päivän aikana voi estää sivuvaikutukset.

Natrium auttaa vettä pysymään kehossa ja täydentää tarpeellisia energiavarastoja.

Heikkouden tunteelle ja väsymykselle on olemassa oma nimensä, ketoflunssa.

 

Ketoflunssa

Ketoflunssa on hyvin yleinen kokemus jonka osa käy läpi siirtyessään noudattamaan ketoruokavaliota. Se häviää yleensä vain muutamassa päivässä, mutta mikäli et aktiivisesti tee työtä sen voittamiseksi, se voi kestää paljon pidempään.

Siirtyessäsi ketoruokavalioon saatat tuntea olosi hieman epämukavaksi ja kärsiä väsymyksestä, päänsäryistä, pahoinvoinnista ja krampeista. Tämä ei kuulosta hauskalta, mutta on tärkeää ymmärtää, miksi niin tapahtuu.

  • Ketoruokavalio toimii nesteenpoistajana. Joka kerta kun virtsaat, menetät elektrolyyttejä ja vettä. Torjuaksesi tästä aiheutuvat ongelmat voit valmistaa itsellesi kunnon kupillisen lihaliemikuutiosta valmistettua juomaa (lihaliemikuutioista voi valmistaa erinomaista lihalientä) tai käyttämällä MiO:ta ja elektrolyytteja ja lisäämällä veden saantia. Tavoite on korvata elektrolyytit, jotka menetät.
  • Olet siirtymävaiheessa. Vuosien mittainen hiilihydraattien kulutus on opettanut kehoasi muuttamaan hiilihydraatit glykogeeniksi, joten siirtyessäsi ketoruokavalioon kehosi tarvitsee aikaa mukautuakseen kunnolla. Ethän saa autoasikaan välittömästi käyntiin vain vaihtamalla siihen uuden akun.

 

Vähemmän kuin kahdenkymmenen gramman päivittäinen hiilihydraattien saanti riittää valmistamaan suurimman osan ihmisistä ketoosia varten muutamassa päivässä. Prosessin nopeutuminen on varmistettavissa hiilihydraattien saannin vähentämisellä viiteentoista grammaan päivässä.

Seuraa edelleen elektrolyyttien saantiasi sekä juomasi veden määrää.

Oppiaksesi voittamaan ketoflunssan lue Ketoflunssa: mikä se on kuinka lyödä se terveellisesti.

 

Ketoruokavalion yleiset sivuvaikutukset

Mihin tahansa radikaaliin, kehon kemiaan kohdistuvaan muutokseen liittyy sivuvaikutuksia. Ajattele asiaa; nykyisellä ruokavaliollasi on myös sivuvaikutuksia.

Ketoruokavalion sivuvaikutuksiin on olemassa tunnettuja tapoja torjua keton sivuvaikutukset. Olet siis hyvissä käsissä.

Krampit

Johtuen ketoruokavalion kyvystä toimia nesteenpoistajana kehosi menettää nesteitä. Tämä voi aiheuttaa kramppeja.

Estääksesi tämän voit toimia samoin kuin toimisit torjuessasi ketoflunssaa, eli lisätä veden ja natriumin saantiasi. Jos krampit eivät ota lähteäkseen, saatat haluta täydentää ruokavaliotasi magnesiumilla.

Ummetus

Ummetuksen yleisin aiheuttaja on nestehukka, johon päivittäin juodun veden määrän lisääminen voi auttaa.

Varmista, että syömäsi vihannekset sisältävät hyvälaatuista kuitua.

Mikäli nämä keinot eivät riitä, voit lisätä psylliumkuitujauhetta juomiisi ja aterioihisi.

Sydämentykytykset

Tämä kuulostaa pelottavammalta kuin se todellisuudessa on. Sydämesi saattaa alkaa lyödä nopeammin ja kovemmin siirtyessäsi ketoruokavalioon. Tämä on melko tavallista.

Jos ongelma ei poistu pitkällä aikavälillä, sinun on varmistettava että juot tarpeeksi vettä ja nautit riittävästi suolaa.

Mikäli ongelma ei vieläkään katoa, sinun on ehkä otettava käyttöön kaliumia sisältävä ravintolisä.

 

Fyysisen suorituskyvyn lasku

Kehosi ei ole vielä täysin siirtynyt polttamaan rasvaa, mistä johtuen se menettää energialähteensä nopeasti mikäli urheilet paljon.

Kehosi siirtyessä käyttämään rasvaa energianlähteenä voimasi ja kestävyytesi palaavat ennalleen.

 

Rahan säästäminen, budjetointi ja ketoruokavalio

Jotkut uskovat ketoruokavalion noudattamisen olevan kallista – tämä ei kuitenkaan ole totta. Aloittaessasi saatat huomata joutuvasi korvaamaan ruokavarastosi sisällön ketoystävällisillä tuotteilla, mutta muuten ketoruokavalio ei ole sen kalliimpi kuin tavallinenkaan.

Opit, että voit ostaa lihaa suurissa erissä ja varastoida osan pakastimeen.

Huomaat laittavasi enemmän ruokaa itsellesi sen sijaan, että kävisit ulkona syömässä. Tästä aiheutuu merkittäviä säästöjä. Samalla se auttaa sinua suunnittelemaan budjettiasi.

Ketoruokien valmistamisen ei tarvitse olla aikaavievää. Laitatko mielelläsi ruokaa painekeittimellä? Siinä tapauksessa meillä on ketoruokavalioon sopivia painekeitinreseptejä juuri sinua varten.

Oletko valmis pudottamaan 5-10 kiloa seuraavien 28 päivän aikana?

Jos olet todella vakavissasi painonpudotuksen suhteen ja haluat luoda itsellesi uuden elämäntyylin, silloin 28-päiväinen painonpudotushaaste on sinua varten.

Ketogeeninen ruokavalio on muuttanut elämämme. Se on muuttanut kehomme sokerinpolttajista rasvanpolttajiksi.

Heräämme energisempinä, meillä on vähemmän mielitekoja ja olemme paremmalla tuulella halki päivän.

28-päiväinen painonpudotushaasteemme ohjaa sinut askel askeleelta sisällyttämään ketogeeninen ruokavalio elämäntyyliisi, niin ettei sinun enää tarvitse huolehtia dieeteissä onnistumisesta ja pudottamasi painon kerääntymisestä uudelleen ja uudelleen.

Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, eikö? No, ei se ole. Opetamme sinulle mielellämme kaiken 28-päiväisessä painonpudotushaasteessamme.